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​怀孕​了就要大吃大喝?并不是!合理安排孕期饮食,别让身材走样

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发表于 2020-7-24 17:46:30 | 显示全部楼层 |阅读模式
怀孕是一件令人高兴的事,毕竟一个新的生命即将诞生。而在怀孕期间,饮食也是许多妈妈感到非常困扰的事。一方面,有些人建议你尽量多吃一点,给宝宝足够的营养,等宝宝出生后再去减肥也不迟。另一方面,有些人认为孕期不需要增长过多的体重,否则反而还会带来一些健康问题。

那么,孕期到底应该如何合理安排饮食呢?本文就来讨论这个话题,男性朋友们也可以为自己的老婆看看。

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研究表明,将近一半的孕妇在怀孕期间体重增加过多。这样会增加她们以及婴儿的一系列健康风险,包括尿路感染、产后感染、预产期延迟、妊娠糖尿病以及剖腹产并发症等等。

不过问题是,什么样的幅度才算体重增长过多?以下是美国医学研究院的推荐:

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1磅=0.45公斤

体重较轻的女性在这个基础上可以稍微增长多一点,而超重的女性则就需要少一点。理想情况下,你不应该以较高的体脂率开始你的孕期(20%左右比较好)。

那么既然你只应该在9个月左右增长25-35磅的体重,这就意味着增长幅度应该比较缓慢。事实上,研究认为怀孕前三个月(0-13周)的体重增长应该非常少,大约1-1.5磅就行了。

然后,从第14周开始,应该看起来就是这样的:

以上就是比较推荐的目标,那么你要如何避免体重大幅度增长呢?这就需要从饮食开始说起。

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你的体内还有另一个生命,所以适当多吃一点也是非常推荐的。然而许多人认为的“为两个人吃”,实际上变成了“为20个人吃”。这样一来,再加上不运动,自然就会增长大量的体重。

在怀孕期间,你应该基于每日的能量消耗(TDEE)来决定食物的摄入。每日的能量消耗指的是通过基础代谢、食物热效应、运动和非正式运动消耗热量的总和。当你知道了自己的TDEE后,那么你就可以根据下面这个推荐来安排自己的每日能量摄入:

    孕早期(0-13周):不额外提高热量摄入孕中期(14-28周):在TDEE的基础上提高340kcals孕晚期(28-40/42周):在TDEE的基础上提高450kcals
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这些数字比较适合正常体重范围的女性,体重较轻或者超重的女性应该适当增加或者减少。

许多妈妈可能会感到惊讶,前13周还不用额外摄入卡路里?后面孕中晚期只需要多摄入340-450kcals就可以了?是的,怀孕并不是大吃大喝的借口。

事实上,孕期增长太多的脂肪不仅仅会损害到自己的健康,还会影响到即将出生的宝宝。

也就是说,在孕期控制卡路里的摄入还是比较具有挑战性的,但也不是不可能。

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首先,你需要明白为什么值得这么做。

控制食物摄入和体重增长对你和你的宝宝更加健康,而且也会在你分娩后更容易让体重回到孕前的水平。人们总喜欢找借口大吃大喝,怀孕就更有理由了,但是请相信我,如果你在孕期长期过量进食,你会后悔的。

即使你在怀孕和分娩期间避免了并发症,你也会面临这样一个残酷的现实:6+个月的控制饮食,在睡眠不足的情况下恢复正常体重,还要照顾宝宝。这就是为什么有研究表明,怀孕期间体重增加过多是产后体重维持的重要预测指标[1]。

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其次,不用担心你会变成大胃王。许多女性会在孕期感到饥饿,而也有很多人不会。

食物方面,当然优先选择有营养有满足感的食物。比较推荐的有:脂肪较低的肉类,比如鸡肉、牛肉;汞含量低的鱼,比如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等,避免大型鱼类;蛋奶类;全谷物,比如燕麦、糙米、藜麦等;各种各样的新鲜蔬菜水果,尤其是绿叶菜。

因此,正如你所看到的,食物选择还是非常多的,至少80%的食物来自以上推荐的,可以有20%左右去吃你自己想吃的食物。

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最后就是水分的摄入。喝足够的水对所有人都非常重要,孕期女性就更加如此了。一个比较好的目标就是每卡路里摄入1-1.5ml的水。因此,如果你每天摄入2000卡路里,那么每天就要喝2000-3000ml的水。

研究表明,每天只需进行30分钟的适度运动,就可以显着改善孕妇和婴儿的健康状况[2]。这就是为什么我建议怀孕期间每天最好进行某种形式的体育活动,包括每周3-5次的锻炼,每次持续30-60分钟。

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如果想要看到最好的效果,那么需要结合有氧运动和力量训练,因此下面就让我们看看应该如何安排你的训练。

1.热身

从5-10分钟的热身开始,自感用力程度(RPE)不要超过3。可以是动态拉伸,可以是快走等。

2.力量训练

热身结束后,就可以开始力量训练了。力量训练不仅仅可以燃烧热量,还能维持肌肉。如果你没有做过,我建议可以从全身训练开始。这篇文章给出的计划可以作为一个参考→简单的三天全身训练计划,让你的肌肉长起来!

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不要觉得这个计划是增肌用的孕期就不能练了,事实上完全可以,不用担心。

另外,当你从孕早期进入到孕中晚期时,也要注意尽量做坐姿的训练,避免大幅度上下的运动。

3.有氧运动

力量训练可以花费30-60分钟,做完后就可开始有氧了。我推荐做20-30分钟的低强度有氧运动,比如快走、椭圆机和划船机等等。这有助于提高日常能量消耗和胰岛素敏感性,进而有助于降低体重增加。研究还表明,这样也有利于胎儿心脏发育[3]。

4.放松训练

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研究表明,减少怀孕期间的压力有助于降低流产的可能性,尤其是早期流产[4]。因此,每周做几次10-15分钟的放松训练也是比较好的。以下是我推荐的主动渐进放松。

这种放松方法很简单:你收紧和放松身体中的每一个主要肌肉群,密切注意收紧和放松肌肉之间的区别。具体方法如下:

    躺在一个舒适的表面上(或者坐着,如果你喜欢的话),逐渐收紧你腿上的所有肌肉,直到它们完全收缩,并保持这种张力5-10秒。然后,释放所有的紧张感,感觉你的肌肉变得柔软、松弛和放松。保持这种放松状态20-30秒。接着,手臂、肩膀、胸部和背部等肌肉也重复相同的步骤。

孕期不是大吃大喝的借口,也不需要大幅度增加体重。对于普通体重的女性而言,整个孕期增加25-35磅的体重就足够了。因此,你需要管理好自己的饮食和运动。希望本文提到的饮食和训练建议能够给你一定的帮助。

参考文献:

[1]Nehring I, Schmoll S, Beyerlein A, Hauner H, von Kries R. Gestational weight gain and long-term postpartum weight retention: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94(5):1225-1231.

[2]Erika, L, Thompson, et al. Physical activity during pregnancy and the role of theory in promoting positive behavior change: A systematic review[J]. Journal of Sport & Health Science, 2017.

[3]May LE, Glaros A, Yeh HW, Clapp JF 3rd, Gustafson KM. Aerobic exercise during pregnancy influences fetal cardiac autonomic control of heart rate and heart rate variability. Early Hum Dev. 2010;86(4):213-217.

[4]Maconochie N, Doyle P, Prior S, Simmons R. Risk factors for first trimester miscarriage--results from a UK-population-based case-control study. BJOG. 2007;114(2):170-186.
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